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Que saltarse el desayuno es uno de los mayores ‘pecados’ que podemos cometer a nivel nutricional es algo que más o menos todo el mundo tiene claro ( a pesar de que, desgraciadamente, aún haya un número importante de personas que comienzan el día con un simple café y poco más…). Y es que la primera comida nos permite afrontar la jornada con la energía necesaria. Además, hace que no lleguemos a la siguiente comida con un hambre excesiva. Eso sí; que un desayuno deba ser completo no significa que podamos incluír en él cualquier tipo de alimento. ¿Cuáles son los que no deben faltar? Graciela Moreira, responsable de cocina y nutrición de Pronokalnos ofrece las siguientes pistas:
-LÁCTEOS: La leche es una excelente fuente de calcio pero puede provocar intolerancia. En estos casos podemos reemplazarla por leches libres de lactosas. Los yogures son una fuente importante de calcio y proteínas, ideal como sustituto de la leche por su escaso contenido en lactosa. Y en cuanto a losquesos se recomienda los frescos o batidos con 0% de grasas.
-FRUTAS: Se recomienda desayunar la pieza de fruta entera en lugar de zumos. Los zumos aumentan la ingesta de azúcares simples ya que solemos usar dos o tres piezas de fruta por vaso de zumo además, perdemos el aporte de fibra, muy importante por su poder de saciedad y porque favorece el tránsito intestinal. Debemos, además, variar de frutas para un completo aporte de vitaminas y minerales.
-CEREALES: Se recomienda incluir en el desayuno pan, tostadas o cereales. El más indicado es el pan integral por su aporte de fibras. Si preferimos cereales, es mejor elegir la avena dado que aporta menos azúcares simples. Sin embargo, no se aconseja la pasta o bollería por su elevado contenido en azúcares y grasas saturadas.
-PROTEÍNAS: Las proteínas que se recomiendan a la hora del desayuno son los fiambres, huevos o frutos secos. Los fiambres que se recomiendan son los menos grasos como el pavo, jamón york y jamón serrano sin la grasa visible. Los huevos son una alternativa para aportar proteínas y se pueden comer pasados por agua, poché o escalfados. En cuanto a los frutos secos, son ricos en Omega 3 y con alto contenido en nutrientes, pero se recomienda comer poca cantidad ya que son muy calóricos.
ALGUNOS MITOS RELACIONADOS CON LA PRIMERA COMIDA DEL DÍA
Es bueno practicar deporte en ayunas: FALSO.
No es aconsejable en ningún caso y no es cierto que vayamos a perder más peso. Llevamos más de ocho horas en ayuno y durante el sueño podemos quemar hasta 500Kcal. Por la mañana, debemos reponer nutrientes para comenzar con energía el día. Los estudios médicos revelan que realizar deporte en ayunas ralentiza el metabolismo, puede provocar hipoglucemias y situaciones de ansiedad. Además, tenemos que tener en cuenta que realizar deporte sin desayunar destruye el músculo para obtener energía por acción de la hormona Cortisol.
La leche de vaca es un alimento a evitar en la edad adulta. FALSO.
Desde hace un tiempo están apareciendo bastantes detractores de la ingesta de leche en adultos. Sin embargo, la leche es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional dado que contieneproteínas de elevado valor biológico y calcio. Las personas que sufren de sobrepeso pueden tomarleche desnatada ya que aportan menos grasas animales y el mismo calcio que una leche entera.
Quienes desean cuidar la línea no deben incluir cereales en el desayuno. FALSO.
Los cereales contienen hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la liberación de energía controlada a lo largo de todo el día. Así, se convierten en un alimento a tener muy en cuenta a la hora de desayunar. Quienes estén a dieta deberán optar por cereales integrales y no azucarados.
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